Les sources de coenzyme Q10

La coenzyme Q10 (CoQ10) est un puissant antioxydant qui agit dans l’organisme comme une vitamine capable de le protéger contre les dommages liés aux radicaux libres et d’activer la production d’énergie cellulaire. Certes, elle est naturellement synthétisée par l’organisme grâce aux apports alimentaires, environ 10mg/jour contre un besoin de 100 mg/jour, mais à partir d’un certain âge (40 ou 50 ans) notre organisme a besoin d’un apport supplémentaire pour maintenir son taux protecteur. D’où l’importance de prendre des suppléments alimentaires et d’enrichir son alimentation en privilégiant les meilleures sources de coenzyme Q10.

Même si vous devez prendre des suppléments alimentaires pour améliorer votre apport quotidien, une alimentation riche en sources de CoQ10 est aussi d’une importance capitale. Diverses études ont d’ailleurs démontré l’importance d’un apport suffisant de cette substance dans l’organisme. C’est le cas des études réalisées en 2006 et en 2007. La première est basée sur 11 essais cliniques relatifs à 319 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque (1). Elle a permis de démontrer que cette substance est efficace sur cette maladie. La seconde étude est basée sur 12 essais cliniques relatifs à 362 personnes souffrant d’hypertension. Elle a permis de démontrer que la coenzyme Q10 pourrait réduire l’hypertension (2) sans effet indésirable.

Voici quelques aliments pour augmenter votre apport en CoQ10

Consommez les bons légumes et fruits riches en CoQ10

Si vous consommez 100 g de chou-fleur ou de brocoli cuits, vous bénéficierez d’un apport d’environ 0,6 mg. Si une portion de 30 g de framboise contient 0,1 mg de cette substance, la dégustation d’une orange de taille moyenne renfermera 0,3 mg.

Privilégiez les poissons gras

Parce que cette substance est soluble dans la graisse, l’apport en bons lipides permettra de l’absorber plus facilement. Les poissons gras font partie des aliments riches en coenzyme Q10 assimilable. La consommation de 100 g de hareng mariné contient environ 2,7 mg de CoQ10 tandis que la consommation de 85 g de truite saumonée affiche 0,9 mg, celle de 100 mg de truite arc-en-ciel affiche 1,05 mg et celle de 100 g de sardines affiche 0,63 mg.

Préférez la volaille et la viande de bœuf

Les viandes de bœuf et de volaille font partie des meilleures sources alimentaires de coenzyme Q10. Si vous mangez 100 g de bœuf, vous bénéficierez d’environ 3 mg de CoQ10.Mais, si vous préférez la volaille, surtout le poulet, vous bénéficierez d’environ 1,6 mg d’apport si vous consommez une portion de 100 g. L’œuf dur de poulet renferme aussi une quantité non négligeable de 0,1 mg.

Quelles huiles végétales faut-il consommer ?

Il existe plusieurs types d’huiles végétales bénéfiques pour l’organisme, mais les huiles de canola, de colza et de soja sont les plus riches en coenzyme Q10. Par exemple, deux cuillères à soupe d’huile de colza renferment environ 2 mg de cette enzyme et 2 cuillères à soupe de l’huile de soja en referment 2,6 mg. Pensez donc à utiliser ces huiles lors de la préparation de vos plats préférés.

Miser sur les graines et les noix

Cacahuètes, pistaches et sésame renferment aussi des quantités appréciables de ce nutriment. N’hésitez pas à profiter, de temps à autre, d’une collation de 60 g de cacahuètes grillées, de graines de sésame grillées ou de pistaches grillées pour bénéficier respectivement de 1,6 ; 1,4 ; et de 1,2 mg de CoQ10.

Sources:

(1) The impact of coenzyme Q10 on systolic function in patients with chronic heart failure. Sander S, Coleman CI, et al. J Card Fail. 2006 Aug;12(6):464-72.
(2) Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials. Rosenfeldt FL, Haas SJ, et al. J Hum Hypertens. 2007 Apr;21(4):297-306.